疲れを取るためには、どのような対策が必要なのでしょうか？？今日は疲労を回復する方法や、疲労回復に必要な栄養を含む食材について紹介します。心身ともに疲れ知らずで健康な生活を手に入れましょう。名古屋オーシャン野球教室に通ってる皆は週に1回の練習ですが、疲労回復についても気にしてみるといいかもしれないですね。冬のトレーニング期間は特に意識してみましょう。
効果的な疲労回復方法
1.睡眠は量より質
最も効果的な疲労回復方法は、やはり十分な睡眠をとること。睡眠中は脳が休まり、新陳代謝が行われます。しかし、長時間ひたすら寝ればいいというわけではありません。ぐっすり眠って朝日でシャキっと目覚める、そんな質のよい睡眠が大切です。
2.湯船に浸かってリラックス
疲れているからと、短時間のシャワーで入浴を済ますのはもったいないことなのです。38℃～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かることにより副交感神経が刺激されて、質のよい睡眠に導いてくれます。また、血行がよくなって老廃物を排出することができます。湯船に浸かるとリラックス効果があるため、ストレス解消にも役立つと思います。
3.適度に身体を動かす
身体を動かすと余計に疲れてしまいそう……と思うかもしれませんが、全身の血流を促して疲労物質を取り除く効果があるため、身体を軽くほぐしてあげることで疲労回復が期待できます。ちょっとした気分転換にもなり、一石二鳥です。心もリフレッシュ出来ます。
・ウォーキング
軽い有酸素運動は、筋肉を適度に刺激してくれるだけでなく、心を落ち着かせるセロトニンという脳内物質も分泌されます。また、自然の中で運動すると、身体的にも肉体的にも疲労を取り除いてくれる効果があります。
・ストレッチ、ヨガ
凝り固まって縮んだ筋肉を伸ばすことで血行がよくなり、全身の筋肉に酸素や栄養がいきわたることで疲労回復が早まります。お風呂上がりに行うとよりいっそう効果が高まるためオススメです。
・マッサージ
筋肉を優しくマッサージすると、血液やリンパの流れがよくなり老廃物が排出されます。また、気持ちいいと感じることでリラックス効果も期待できるでしょう。
食材編
疲れているときは、食欲もあまりないかもしれません。しかし、身体は疲労を回復させるための栄養を欲しているのです。疲れた身体に効果アリな食材をご紹介するので、しっかり食べて元気になりましょう！
①豚肉
豚肉にはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は体内のエネルギー生成に使われるため、新陳代謝や疲労回復を促す効果があります。アリシンという成分と一緒に摂ることで吸収が高まるため、アリシンを含む玉ねぎやニンニク、ニラなどの食材と一緒に調理するのがオススメです。
②鶏肉
鶏肉、特にむね肉にはイミダペプチドという成分が豊富に含まれており、科学的に抗疲労効果が高いと立証されています。また、鶏むね肉は他の肉類と比べてさっぱりしているので、疲れていても食べやすい食材です。
③レバー
豚肉に豊富に含まれるビタミンB群ですが、レバーにもビタミンB2がたっぷり含まれています。さらに、全身に酸素を供給するために必要な鉄分も摂ることができるため、疲労回復にぴったりの食材といえます。貧血気味の人にもオススメです。
④緑黄色野菜、柑橘類の果物
色鮮やかな野菜や酸っぱい果物にはビタミンCが豊富なため抗酸化作用があり、慢性的な疲労の原因にもなる活性酸素を取り除く働きがあります。ビタミンCは鉄分の吸収率もアップさせてくれます。また、お酢などにも含まれるクエン酸は、疲れを和らげる効果があります。果物は疲れている時でも食べやすい食材ですね。
⑤ナッツ類
アーモンドなどのナッツ類はビタミンEが豊富で、こちらも抗酸化作用により活性酸素を取り除いてくれます。野菜や果物と一緒に摂るとさらなる効果が期待できるので、手軽に食べられるおやつやおつまみとしてはもちろん、サラダの上に散らして食べるのもいいと思います。
やってはいけない疲労回復方法
これまでは疲れたときにオススメの疲労回復方法をご紹介してきました。ここでは反対に、やってしまいがちなNG疲労回復法についてお教えします。今まで効果があると思っていたあの方法も、実はむしろ逆効果な事があります。確認してみましょう。
①栄養ドリンクを飲む
コンビニなどで簡単に手に入る、栄養ドリンクやエナジードリンク。二大巨頭の有名なあのエナジードリンクを飲むことさえもNG疲労回復方法のようです。疲労回復を謳った成分がたくさん配合されているにもかかわらず、その効果が実証されているものは何一つないそう。カフェインによる覚醒作用で一時的に疲れをごまかし、集中力を高めているにすぎないのです。
しかも、それらの中には飲みやすくするために糖分が多く含まれているものもあり、そのせいで本来疲労回復に使われるはずのビタミンB1が糖分の代謝に使われるため、効果が切れてしまったあとには疲労感や眠気が増している……なんてことにもなりかねません。ここぞというときに利用するだけにとどめ、長期的に服用するのはやめましょう。
②熱いお風呂に入る
疲れた日はアツアツの湯船に浸かって、身体をあたためリフレッシュしようと考える人も多いはず。しかし、温度の高い40℃以上のお湯に入ると交感神経が刺激されて覚醒作用が働いてしまい、寝つきが悪くなってしまいます。さらに、熱いお湯に入ると活性酸素がたくさん発生して脳疲労が蓄積され、更に疲れてしまうことも……。
朝風呂には温度が高めのお湯が適しているといえますが、疲れて帰った日はぬるめのお湯に15分前後ゆっくり浸かるほうがいいでしょう。
③とにかく動かずじっとしている
身体を動かすとさらに疲れるからといって、運動せずにずっと同じ姿勢で座っているなどすると、筋肉が凝り固まって血行が悪くなってしまい、疲労回復を妨げる原因になってしまいます。
まとめ
疲労回復は全員に当てはまることですね。
疲労が溜まっているか自覚がなくても案外溜まっていることもあります。
毎日疲労が溜まらないよう、1日の生活の中で少しでも意識してみると、より快適な毎日が送れるようになると思います。
名古屋オーシャン野球教室に通う皆も是非やってみてください。