野球、サッカー、陸上など、スポーツに打ち込む小学生を支えるのが、毎日の食事です。どんなにテクニックを磨いたとしても、栄養が不足した状態では運動パフォーマンスが落ち、成長にも影響を及ぼします。
名古屋オーシャン野球教室に通う子もしっかり栄養補給をしてスクール頑張ってほしいですね。
1日3食バランスのよい食事をとることが基本ですが、食事だけで必要な栄養を補いきれないときもあります。そんなときは、補食で上手にカバーすることが大切になります。そこで、小学生を持つ母親が知っておきたい、スポーツ時の栄養補給についてご紹介していきます。
運動量に合わせてエネルギー量が変わる
これは知っていた方も多いのではないかと思います。
例えば、部活動で運動部に入っている子と、部活をやらない子では消費エネルギーが異なるので必要なエネルギーも変わってきます。
まずは、1日に必要とされるエネルギー量をチェックしてみましょう。
性別によってもエネルギー量は変わってきます。
野球教室のある日の必要エネルギーは次の通りです。
まずは男の子。
6～7歳は1750kcal
8～9歳は2100kcal
10～11歳は2500kcal
続いて女の子。
6～7歳は1650kcal
8～9歳は1900kcal
10～11歳は2350kcal
お茶碗1杯のごはんが大体200kcalなので、運動量の多い日にはたくさんエネルギーが必要ですね。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、年齢や性別ごとに、1日あたりに必要と推定されるエネルギー量が示されていますのでご覧ください。
5大栄養素がそろった補食が理想
ただし、食事で足りないエネルギーを補食で補えたとしても、栄養に偏りが出てはいけません。丈夫な体をつくってしっかり動かすためには、エネルギー量だけでなく、栄養バランスにも気を配ることが大切となります。
理想は、体をつくる「タンパク質」、エネルギーになる「脂質」や「糖質」、体の調子を整える「ビタミン」や「ミネラル」の5大栄養素がそろった補食です。栄養素はそれぞれ助け合って作用するため、ひとつでも不足すると体の不調、そしてスポーツパフォーマンスの低下につながりやすくなります。
とはいえ、5大栄養素がそろった補食を毎日用意するのは忙しいお母さんたちにはなかなか大変なものです。そこで、上手な補食のとり方をご紹介します。
練習前後の補食でパフォーマンスをサポート
小学生の場合、平日だと夕方から練習がスタートすることが多いでしょう。給食を食べてから時間が経っておなかが減った状態では、集中力や体力が低下してしまいます。そこで上手に活用したいのが、練習前後の補食です。
とはいえ、補食で夕食を食べられなくなるのは避けたいです。また、甘いケーキやスナック菓子は、栄養バランスが偏るためNGです。
筋肉のもととなるタンパク質やエネルギー源となる糖質のほか、エネルギー代謝に欠かせないビタミン、食事で不足しがちなカルシウムなどを含むメニューを選ぶことが好ましいです。
練習の1～2時間前までに栄養をチャージ
できれば、練習が始まる1～2時間前くらいのタイミングで、糖質を多く含んだ補食、おにぎりやバナナ、肉まん、せんべいなどでエネルギーをチャージします。練習まであまり時間がない時は、100％果汁ジュースやアメなど、消化がよく体に負担の少ないメニューがとてもおすすめです。
練習後は疲労回復を助ける補食を
練習が終わってから20～30分以内に、ヨーグルトや100％果汁ジュース、牛乳など、糖質やタンパク質、ビタミンを多く含むメニューを組み合わせましょう。疲労回復を助けます。タンパク質のなかでも「ホエイタンパク」は、吸収スピードがとても早いため練習後にぴったり。ゼリー飲料によく含まれています。
スポーツ時にもぴったり！
手早く栄養をチャージできる「カロリーメイト」
スポーツで思い通りの成果を出すためには、ひとつひとつのテクニックを磨いていくと同時に、規則正しい生活を送り、栄養バランスのよい食事で体づくりをサポートすることが欠かせません。スポーツに一生懸命取り組む子どもを、食事面でもしっかりサポートしたい……とはいえ、忙しい毎日の中で食事だけでなく補食にも気を配って用意するのはなかなか大変なものです。
そんなときにおすすめなのが、市販の栄養調整食品を上手に利用する方法です。大塚製薬が販売する「カロリーメイト」のゼリータイプは、すっきりとした味と寒天の優しい喉ごしが特徴。体に必要な10種類のビタミン※1、4種類のミネラル※2、タンパク質、脂質、糖質をバランスよく含んでおり、必要に合わせて手早く栄養をチャージできます。
まとめ
以上がスポーツをする子供たちに必要なエネルギー摂取でした。
はじめて知ったことはありましたか？
名古屋オーシャン野球教室にもたくさんの子供が通っていて、子供たちの体調には十分気を配っていますが、お家でのことは保護者の方のご協力が必要になります。
ただ、今すぐ無理をして栄養素、エネルギー量をそろえようとはしなくてよいと思います。
まずは足りない栄養素があるか知ること。
1つずつ増やしてバランスの良い食事を心掛けられるようにしましょう。